Comment avoir des abdos féminins ? Mode d’emploi pour un ventre plat et tracé !

  ventre-plat-abdominaux-fémiabdominaux-féminins-ventre- Comment avoir un ventre plat et tracé ?

Je suis une femme, par définition je suis difficile. Je ne sais pas toujours ce que je veux mais en terme d’objectif Fitness, j’ai une idée fixe : ce ventre plat, tracé avec trois lignes à la « Fitness Model ». Mais comment avoir des abdos féminins ?  Ce ventre plat et tracé qui nous fait trop souvent rêver sur Instagram.?

Avant je me disais « oui mais ces femmes là, c’est leur job, elles passent 3 heures à la salle par jour, elles ont 2 coach et un cuistot. »
Bref ça me semblait hors de portée. Jusqu’à ce que j’en apprenne plus, que je me nourrisse différemment et que je fasse des exos particuliers. Et que j’observe une jolie différence !
Si toi aussi tu te demandes comment avoir un ventre dessiné et tracé, cet article est pour toi.

Je vais te présenter ces 3 étapes vers de beaux résultats :

Si tu t’assures de faire les bons exercices pour tonifier ton ventre (1), que tu as un régime alimentaire sain avec un apport calorique surveillé (2) et que tu ajoutes une routine sportive « bruleuse de graisse » (3), tu seras capable d’avoir des abdos, et plus important, de les voir.

1. Faire les bons mouvements

  • Les muscles à travailler : le transverse & les obliques

Le transverse est la partie latérale la plus profonde du caisson abdominal. Il ceinture la taille comme une gaine et sangle les organes. Pour le contracter et te rendre compte d’où il est, rentres le ventre et engage le périnée. La première chose à avoir en ligne de mire, c’est le ventre plat que tu vas obtenir grâce aux muscles abdominaux profonds.

Comment stimuler le transverse au quotidien ?

 

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Ce n’est qu’en stimulant ce muscle quotidiennement que j’ai pu enfin voir une évolution. Je te rassure, il n’est pas nécessaire de rajouter 30 minutes à ton workout du jour ni d’exercices complexes.  10 minutes de bonnes postures suffisent :

Exercise #1 – Le gainage
Le gainage est un excellent exercice ventre plat. Tu peux faire des variations de gainage : combinaison de gainage frontal et latéral car il est important de ne pas oublier tes obliques !
J’ai déjà posté ma routine gainage sur ce blog donc je t’invite à voir ça ici.

Exercice #2 – Le Vacuum
Le vacuum c’est un exercice de la vieille école qui est génial pour avoir un ventre plat.  On en entend pas assez parlé à mon avis car c’est un exercice hyper efficace. J’aurais du mal à vous décrire les postures par écris donc j’ai cherché une vidéo sur YouTube. J’en ai trouvé une super ET en français : c’est cette video de Séverine Jacinto qui t’expliquera bien mieux que moi de quoi il s’agit.

Exercice #3 – Les réflexes au quotidien
Il y a plusieurs façons de travailler ton ventre plat partout, même assise à ton bureau :
_Contracter le transverse aussi souvent que possible. Quoi que tu sois en train de faire, que tu sois assise, debout, couchée ou en train de marcher. Cela te permet de « sentir » ton transverse et de l’engager.

_Debout, les pieds écartés de la largeur du bassin, les genoux légèrement fléchis, contracter le périnée et rentrer le ventre en expirant doucement puis relâcher. Recommencer 30 fois !

_Assise sur une chaise, aspirer le nombril et plaquer le dos contre le dossier, tout en expirant et en te grandissant au maximum. Répéter 30 fois.

  • Résultats avec ces exos (merci le transverse)

_taille dessinée :  contracter le transverse tout en expirant « resserre » les organes et les plaque vers la colonne vertébrale. Résultat : le ventre s’aplatit et la taille se sculpte.

_dos renforcé : la combinaison expiration/contraction rétablit illico l’alignement du bassin. Ce qui permet notamment si on est cambrée, de soulager les lombaires.

  • Pas de crunchs ?

Tu t’attendais à ce que je parle de crunchs ? Et non.

Les abdos féminins dont on parle ici  ne viennent pas particulièrement des crunchs. Le résultat cherché avec les crunchs sont les fameuse tablettes de chocolat, bien carrés, ils ont tendance à nous faire des abdominaux massifs. Les crunchs travaillent les abdominaux superficiels, pas les abdominaux profonds. C’est pour cela que l’on peut avoir des tablettes développés à coup de crunchs et un ventre qui reste proéminant. Personnellement j’en fais rarement.

2. Faire les bons choix côté alimentation

L’alimentation est la clé pour avoir des abdos féminins. Sans un alimentation équilibrée, peu importe le nombre d’exercices que tu feras, tu ne seras pas en mesure de voir les résultats.

Pour éviter de stocker de la graisse viscérale, manges équilibré, assures-toi de donner à ton corps les nutriments dont il a besoin.

Revois ton alimentation et plus importante, sois consistante ! Accroches-toi à un nouveau régime alimentaire équilibré, accordes toi des cheat mais n’abandonnes pas.  Souvent lorsque l’on atteint pas ses objectifs c’est parce que l’on a pas persévérer assez longtemps pour être capable de saluer les résultats. Il n’y a pas de secret et tu en es capable. Celles qui atteignent leurs objectifs ne sont pas mieux nées que toi, elles ont juste persévérer. Demandes-toi où tu en es quant à tes habitudes alimentaires. Si tu ne sais pas par où commencer et que tu veux recevoir un décryptage de tes habitudes alimentaires, remplis le questionnaire ici. Assures-toi de préparer tes propres repas et de donner une place de choix aux légumes ! Hydrates-toi bien et choisis des collations saines au quotidien. Ce sera déjà un bon début.

3. Chasser le gras

Pour un joli ventre plat et des lignes visibles, pas de secret, il faut avoir un taux de graisse bas ! Pas moyen de passer outre. Tu auras beau faire 3 heures d’exercices pour abdos par jours, tu ne les verras jamais s’ils sont cachés sous la graisse. Sur un corps de femme, des abdos visibles indiquent en général que le taux de gras est descendu entre 12 à 15%.
Avec deux ou trois séances de cardio efficaces par semaine, cet objectif « moins de gras » est atteignable ! Qu’est-ce-que j’entends par cardio « efficace » ?

  • Cardio HIIT : Hight Intensity Interval Training.

Cardio-pour-abdos

C’est le type d’exercice cardio bruleur de graisse par excellence.
C’est un super moyen de bruler des calories en plus pour révéler ces abdos pour lesquels tu travailles.
Il faudra donc inclure des séances de HIIT à ton programme habituel.
Voici un exemple sur 7 jours pour intégrer des séances de HIIT cardio à ton workout :

  • Jour 1 – Épaules/Dos  puis  HIIT cardio
  • Jour 2 –  Jambes
  • Jour 3 –  HIIT cardio puis Abdos
  • Jour 4 – Repos
  • Jour 5 – Bras puis HIIT cardio
  • Jour 6 – Jambes/Fessier
  • Jour 7 – HIIT cardio puis Abdos

Tu remarqueras qu’il n’y a pas de combinaison séance de jambes puis HIIT CARDIO. Je ne conseille pas cette combo car cela risquerait d’en faire un peu trop pour nos gambettes.

Voici en détail ce que je fais pour le HIIT sur un tapis de course :

Echauffement : Marche  5 minutes

  1. Sprint à fond – 45 secondes
  2. Marche ou Jog  – 45 seconds
  3. Repéter par intervalle pendant 10 – 20 minutes

Cool down : Marche  5 minutes

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Je voudrais juste la formule magique pour me réveiller comme ça un beau matin !

Maintenant tu sais tout de mon plan d’action en 3 étapes pour me rapprocher lentement mais surement de ce joli ventre plat avec les trois lignes. Je serais ravie que tu me tiennes au courant de ta progression, et je serais ravie de t’aider.
Voici pour mes résultats à ce jour :

ventre-postpartum

2 choses à retenir sur « Comment avoir des abdominaux féminins ? »

  1. Concentres-toi sur les exercices adaptés à ces abdos féminins
  2. Adoptes un régime alimentaire sain pour « révéler » tes abdos

Laisses un commentaire et dis-moi quel est ton objectif côté Fitness ?

 

Christelle

 

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