Manger healthy, c’est quoi ? (Manger propre)

 

définition manger healthyVous avez sans doute entendu parler du terme manger propre (« clean eating » ou healthy eating ) partout sur les médias sociaux et sur les blogs mais que signifie-t-il exactement ? Comment commencer à manger propre ? Et surtout comment en faire un mode de vie ? Ça n’a pas vraiment l’air simple de nettoyer son alimentation, mais entrons un peu dans les détails pour voir comment y parvenir :

1. C’est quoi le manger propre ?

Le principe de base c’est de choisir plus d’aliments entiers, à l’état naturel. Cherchez des aliments non raffinés, non transformés (ou de manière minimale) et évitez les produits très transformés et chimiques qui remplissent malheureusement les étagères des magasins.

Pour illustrer, on peux dire que manger propre, c’est un voyage dans le temps : c’est un peu remonter dans le temps où les aliments transformés et les ingrédients artificiels n’existaient même pas. Les seules options alimentaires étaient de vrais aliments entiers, ceux offerts par la nature.

Manger propre, c’est un peu remonter dans le temps où les aliments transformés et les ingrédients artificiels n’existaient pas


 

2. Qu’est-ce-qu’un aliment transformé ?

La première philosophie du manger propre est de réduire ou d’éviter les aliments transformés. Mais ça veut dire quoi exactement transformé ? La transformation inclut l’ajout d’additifs de toute sorte, comme du sucre, du sel, de la graisse, des conservateurs et même des vitamines pour stimuler la valeur nutritionnelle. La transformation, c’est aussi quand l’aliment change de forme naturelle, comme par exemple quand le son et le germe sont retirés du grain entier, pour les raffiner pour faire du pain et d’autres produits.

Vous me direz que techniquement, le seul fait de cuire les aliments est une manière de les transformer, car le processus de cuisson altère leur état. Mais c’est considéré comme une transformation minimale. De plus la cuisson simple n’ajoute pas d’éléments (additifs) à l’aliment. En règle général, on peut dire qu’un aliment transformé est un aliment auquel on a ajouté des ingrédients créés en laboratoire. C’est assez facile à déterminer en regardant les étiquettes, ce qui est la première étape pour parvenir à manger plus propre.

Un aliment transformé est un aliment auquel on a ajouté des ingrédients créés en laboratoire, ou qui est passé par un processus de salaison…


 

3. Lisez bien les étiquettes

Prendre l’habitude de bien analyser les étiquettes est une étape essentielle vers le manger propre. Il faut ensuite savoir les lire et comprendre ce qu’il faut regarder. Et tout commence au supermarché où vous choisissez vos produits. Certains produits peuvent être assez trompeurs, et souvent les termes « naturel » ou « bio » peuvent cacher des choses que vous ne découvrirez qu’en lisant les ingrédients et informations nutritionnelles.

Le bio peut être excellent, mais pas si c’est une sauce pour pâtes en pot bio qui regorge de sucre ajouté. Ça vous semble peut-être assez fastidieux, mais après un temps vous aurez tout compris et vous saurez quelles marques éviter et quelles marques préférer. Vous deviendrez également un consommateur mieux informé et serez surpris par certaines choses que vous ne saviez pas que vous mangiez. Par exemple, certaines marques de thé populaires incluent de la farine de maïs modifiée dans leur liste d’ingrédients. Et vous qui pensiez que vous ne buviez que du thé !

Ne vous laissez pas avoir par les mentions « bio », apprenez plutôt à déchiffrer la liste des ingrédients


 

4. Optez pour les grains entiers

Qu’en est-il du pain, des pâtes et des grains en général, qui subissent des modifications pour être fabriqués ?
Les régimes sans blé, sans grains et sans gluten sont sous les feux des projecteurs, mais le manger propre n’inclut pas d’éviter entièrement les grains. Il s’agit plutôt de choisir des céréales entières plus saines qui ne sont pas raffinées et offrent des protéines et des fibres. Ces grains entiers joueraient un rôle vital dans la réduction de la mortalité en réduisant le risque de maladie cardiovasculaire, de cancer colorectal et de diabète de type II.

Il existe de nombreux grains entiers différents, comme l’avoine, le quinoa, le riz brun et l’orge, mais attention aux termes médiatiques et fantaisistes sur les produits de grains comme « multigrain », « blé entier » ou « moulu », car aucun de ces termes ne signifie en fait qu’un produit contienne des grains entiers et non raffinés.

Choisir des céréales entières plus saines qui ne sont pas raffinées et offrent des protéines et des fibres


 

5. Prenez de meilleures habitudes alimentaires

Manger propre n’est pas quelque chose que vous pouvez accomplir en un jour. C’est quelque chose que vous mettez en place en faisant graduellement des choix plus sains et en changeant de vieilles habitudes. Pas besoin de devenir végétalien ou végétarien, mais une alimentation à base de plantes permet d’assurer autant de fruits et de légumes par repas que possible.

Une des manières les plus efficaces de commencer à manger sain, est de faire des substitutions.
Cherchez quelles mauvaises habitudes peuvent être modifiées dans votre alimentation. Par exemple, si vous avez l’habitude de grignoter des chips de pomme de terre en soirée, substituez-les pour des noix et graines légèrement salées ou des chips de patate douce faits maison (ma recette ici). Si vous avez des envies de sucré après le repas, au lieu d’une part de gâteau, mangez un morceau de fruit frais ou une compote de fruits faite maison.

Le 1er pas : cherchez quelles mauvaises habitudes peuvent être modifiées dans votre alimentation.


 

6. Qu’en est-il de la viande ?

Comme mentionné auparavant, manger propre ne veut pas dire renoncer à tout. Je pense que la viande est importante et à ce jour, je ne l’écarte pas complètement de mon alimentation. Il est cependant nécessaire d’être un peu plus conscient des viandes que vous incorporez dans votre alimentation et de la fréquence à laquelle vous les mangez. Choisissez des viandes de meilleure qualité, élevées dans des prés et nourries à l’herbe, et assurez-vous qu’elles ne contiennent ni hormones ni antibiotiques.

Préférez aussi les viandes plus maigres comme le poulet, la dinde et le poisson élevé de manière durable. Réduisez la viande rouge et le porc. Il est également important d’éviter les produits de viandes transformées comme la charcuterie, les saucisses et le bacon !

 Soyez un peu plus conscient des viandes que vous incorporez dans votre alimentation et de la fréquence à laquelle vous les mangez


 

7. Choisissez des sucres naturels

Manger moins de sucre est un effort qui paye et vite ! Au début, c’est compliqué car les envies de sucre sont fortes et se font vite ressentir. Pas de panique, vous en aurez bien moins après avoir mangé propre pendant un temps. Au lieu de vous priver de sucre, mangez des sucres plus naturels comme du miel, ou du sirop d’agave et utilisez-les dans vos pâtisseries à la place du sucre raffiné ou d’édulcorants.

Vous pouvez aussi sucrer vos plats avec du jus de fruit ou de la purée de fruit ou simplement satisfaire votre envie de sucre en mangeant un morceau de fruit frais. Nous sommes nombreux à exagérer notre consommation de sucre et devrions tous la réduire.

Au lieu de vous priver de sucre, mangez des sucres plus naturels comme du miel…


 

8. Mangez du gras… mais du bon gras

La plupart des régimes poussent à limiter la graisse et à compter les calories, nous savons cependant qu’il y a une différence entre les bonnes et les mauvaises graisses. Les bonnes graisses sont de deux sortes : monoinsaturées et polyinsaturées, et les mauvaises graisses sont soit saturées, soit trans. Lorsque vous nettoyez vos habitudes alimentaires, il est important de consommer un tas de bonnes graisses.

Ces graisses sont présentes dans les noix, graines, avocats, poissons, huiles saines comme l’huile d’olive et l’huile d’avocat. Ces aliments aident à rassasier, réduisent le cholestérol et aident à stabiliser la glycémie, ce qui permet de réduire les fringales. Ils sont essentiels à la bonne santé et au manger propre et devraient être intégrés à tous les repas.

Manger du bon gras, cela réduira vos fringales


 

9. Créez une assiette bien équilibrée

L’un des aspects les plus importants du manger propre est d’assurer une alimentation équilibrée et adéquate. Bien sûr, si vous ne mangez que des fruits et des légumes, vous recevrez tous les bons nutriments et vitamines, mais vous manquerez de composants clés pour la santé comme les graisses saines et les glucides complexes. C’est pourquoi il est important de regarder votre assiette à chaque repas pour assurer un bon équilibre entre les protéines maigres, les fruits et légumes, les graisses saines et les glucides complexes.

Les protéines maigres sont présentes dans les œufs, les fèves, les légumineuses ou les viandes maigres comme le poulet et le poisson, et les fruits et légumes sont faciles à incorporer. Comme mentionnées dans le point précédent, les bonnes graisses sont présentes dans les huiles saines, les noix, les graines ou l’avocat, alors que les glucides complexes sont présents dans les grains entiers comme le quinoa, le riz brun, l’orge ou le boulgour. Assurer que tous ces composants essentiels se retrouvent dans votre assiette vous met sur la bonne voie pour parvenir à manger propre.

Assurer un bon équilibre entre les protéines maigres, les fruits et légumes, les graisses saines et les glucides complexes

A vous de jouer !

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