Comment avoir des fesses musclées ?

Hello Mama’ ! On sait toutes que la musculation peut transformer les fessiers et on voit tout le temps un tas de transformation à coup de photos avant/après. Mais à quand la tienne ?
C’est sur que la transformation c’est sur notre fessier qu’on préférerait la voir ! Tu sais, il n’y a pas que les squats dans la vie ! Si tu n’as pas réussi à atteindre tes objectifs avec les simples squats, continues à lire cet article et surtout essaies cet exo la prochaine fois que tu seras à la salle.

avoir des grosses fesses

Exercice fessier : boostes tes résultats avec le Single-Leg Deadlift !

Comment muscler fessier exercice fessier efficace faire grossir ses fesses-640x440

 

Le Single Leg Deadlift : relevé sur une seule jambe est super pour travailler la force et le bas du corps.
Il a aussi un effet secondaire remarquable sur le « popotin » ! Tu veux essayer autre chose que les squats ? Essaye le « Single-leg deadlift » pour booster tes résultats niveau fessiers. C’est toujours frustrant de passer du temps sur des exercices et de ne pas voir de progression réelle. Quelque fois, même si l’on progresse la différence ne saute pas vraiment aux yeux. Les exercices ne stimulent pas tous tes muscles de la même manière. J’adore le Single-leg deadlift et cet article va te montrer de A à Z en quoi il est super-efficace.

Pourquoi cet exo est juste génial ?
Parce qu’il permet de travailler tout cet ensemble : la force, l’endurance, l’équilibre et la performance. Il améliore ainsi la force dans les muscles ischio-jambiers et quadriceps, l’équilibre, la force du pied, la mobilité de la cheville, la stabilité du genou, la capacité d’articulation de la hanche, la posture, la stabilité de l’épaule, la force de préhension, ainsi que la force et la définition des fessiers !

Il aura également un impact sur ta performance à effectuer d’autres mouvements de résistance et augmentera ta force pour tes squats. Peu d’autres exercices apportent une telle amélioration à travers une gamme si variée aussi rapidement et efficacement que le « Single-leg deadlift ».

De plus, l’exo s’adapte à tous. Il est possible de les faire sans poids, de faire des reprises lentes ou à vitesse pondérée. Ce qui rend cet exercice approprié pour tous les niveaux. S’il est fait correctement, ce mouvement peut être effectué avec un volume assez élevé sans trop travailler les genoux.

Malheureusement, en plus d’être largement sous-utilisé, le SLDL est souvent effectuée de façon incorrecte, ce qui peut mener à la blessure.

Voici 8 conseils pour avoir une bonne posture et éviter la blessure :

1. Tiens toi debout & droite
2. Assures-toi que la jambe qui travaille soit bien ancrée au sol
3. Relèves l’autre jambe vers l’arrière, tout en gardant la cheville fléchie (orteils fléchis vers ton tibia). Les orteils devraient être à quelques centimètres seulement du sol.
4. Inspires par le nez, bascules lentement au niveau des hanches pour abaisser ton torse vers l’avant, et plies simultanément le genou devant. Laisses ta jambe arrière soulevée aussi loin que possible tout en veillant à maintenir une colonne vertébrale neutre.
5. Gardes les hanches et les épaules parallèles au plancher.
6. Expires fort et appuyez sur le pied au sol pour revenir à la position debout.
7. Avant d’ajouter des poids, commences par utiliser uniquement le poids du corps pour effectuer le mouvement lentement et correctement.
8 . Exerces toi bien à maintenir l’alignement et la bonne tension, avant d’ajouter des poids.

grossir fesse muscler fessier popotin rebondi

Conseils essentiels pour tirer le meilleur du Single-Leg Deadlift

• Commences par le faire pieds nu & sans poids !
_Sentir le sol sous tes orteils t’aidera à être plus enraciné dans le sol, ce qui permettra d’améliorer ton équilibre et de renforcer tes pieds. En « agrippant le sol avec tes orteils, tu créeras une base plus stable, ce qui te permettra de te concentrer sur le suivi de la hanche, du genou et des orteils pendant que tu descends dans la charnière de la hanche.
_ Cela t’aidera également à augmenter ta proprioception, qui est ta capacité à détecter la position et le mouvement des parties de ton corps dans l’espace environnant, sans avoir à regarder ta posture. Avoir une bonne proprioception améliore l’équilibre, l’agilité et la coordination, te permet de te déplacer plus efficacement, et réduit le risque de blessure.
• Regardes tes genoux
_Assures-toi de prendre ton temps et de contrôler le mouvement. Une erreur commune qui peut influer sur le genou est de descendre trop rapidement.
• Gardes ton dos droit et en alignement de la jambe.
_Comme le deadlift et deadlift roumain, le Single-led deadlift demande d’effectuer un mouvement de balancier mais avec une colonne vertébrale neutre. Avant de te pencher, il est important de planter le pied avant au sol. Lorsque l’on démarre ce mouvement on a tendance à avoir la jambe pliée en arrière ou d’arrondir le dos. A bannir ! Arrondir ta colonne vertébrale dans cette position, en particulier tout en soulevant un poids lourd, peut causer des maux de dos et augmente considérablement le risque de blessure.
• Plies la jambe avant pour une plus grande activation.
_Penses bien à plier légèrement la jambe avant, au moment de te redresser. Cela sollicite davantage les ischio-jambiers, les quadriceps et les fessiers. C’est ce mouvement qui rend le Single Leg Deadlift plus efficace qu’un autre exercice qui ne recrute pas autant de fibres musculaires.

• Gardes ton corps droit
_Il est important de garder les hanches et les épaules parallèles au sol et de ne pas lever la jambe arrière (celle qui ne travaille pas) trop haut. Lever la jambe trop haut va t’amener à te cambrer et à perdre cette très importante contraction du fessier sur cette jambe.

_Au lieu de cela, prends ce repère utile : Imagines que tu dois toucher un mur avec ton talon ; ce mur derrière toi qui est trop loin pour que tu puisses réellement l’atteindre.

• Vérifies ta technique avant d’aller plus loin.
_Enregistres une courte vidéo de toi-même pour voir comment tu exécutes le mouvement. Si tu es confiante, tu peux maintenant charger davantage : soit un avec kettlebell soit avec une haltère. Rappelles-toi, en particulier avec une lourde charge, de maintenir le mouvement lent et contrôlé.

A toi de jouer maintenant !

signature

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

En continuant sur ce site vous acceptez l'utilisation des cookies. Plus d'info

Ce site utilise des cookies provenant de Google afin de fournir ses services, personnaliser les annonces et analyser le trafic. Les informations relatives à votre utilisation du site sont partagées avec Google. En acceptant ce site, vous acceptez l'utilisation des cookies.

Fermer